Створюючи себе лише корисні звички, ми могли б змінити характер і навіть долю. Якщо була достатня сила волі, щоб розлучитися з звичками шкідливих. Це не так складно, як здається, говорить поведінковий психолог Сьюзен Вайнхенк, якщо ви використовуєте метод, підтверджений дослідженнями.

Ви, напевно, чули, що формування або зміна звички потрібно 21 день. Відповідно до іншої версії – 60 днів або шести місяців. Насправді це не так. Нові дослідження переконали мене, що звички можна легко створити або змінити, якщо ви розумієте механізм їх утворення та знаєте, як його поставити на практиці.

Більшість життя складається з автоматичних дій, які ми виконуємо без вагань, тому що ми їх повторюємо щодня. Пам’ятайте їх – це звички, які почалися так, ніби самі по собі, до речі. Наприклад, ви розміщуєте ключі в одній кишені, або кожен будній день відтворюєте ланцюг ранкових ритуалів в одній послідовності. Напевно, у вас є кілька десятків таких рутинних дій:

  • Як ти збираєшся працювати вранці.
  • Що ви робите в першу чергу, коли потрапите на місце роботи.
  • Як ви очищаєте будинок, вибираєте продукти в магазині.
  • Як ви тренуєтесь.
  • Як ви миєте волосся.
  • Як ви поливаєте в приміщенні рослини.
  • Як ви збираєте собаку на прогулянку, годуйте кішкою.
  • Як ввечері ти заснув дітям.

Як вам вдалося їх так розвивати, якщо це складний процес? Насправді в більшості випадків ми починаємо їх несвідомо і автоматично відтворюємо. Вони допомагають впоратися з тисячами випадків, які вам доведеться робити протягом усього життя. Оскільки ви не можете думати про автоматичні дії, вони звільняють розумові процеси для роботи над іншими речами. Дуже корисна хитрість, яка зробила наш мозок у процесі еволюції, щоб зробити нас більш ефективними.

Все почалося зі слини

Звернемося до історії питання та згадаємо про досягнення великого російського фізіолога Іван Павлова. Павлов отримав Нобелівську премію з медицини в 1904 році "за роботу над фізіологією травлення". Досліджуючи травні процеси на собаках, він виявив реакцію собак на подразники, які зазвичай супроводжували споживання їжі – наприклад, звук дзвінка або тип лотка, на якому їхня годувальна людина зазвичай приносила їжу. Ці зовнішні стимули призвели до слини навіть за відсутності їжі. Іншими словами, собака розробила умовний рефлекс до зовнішніх подразників.

Все відбувається щось подібне:

Спочатку ви з’єднуєте дві речі разом: стимул (їжа) та реакція (слиновиділення):

Стимул (їжа) викликає реакцію (слиновиділення)

Потім ви додаєте додатковий стимул:

Збільшення 1 (їжа) + стимул 2 (CALL) викликає реакцію (слиновиділення)

З часом ви видаляєте початковий стимул, і лише додатковий стимул спричинить реакцію:

Збільшення 2 (CALL) призводить до реакції (слиновиділення) https://ed-market.com.ua/viagrageneric-25-50-100mg-preparat-dlya-ehrekcii/

Тут ви, швидше за все, замислюєтесь, що це має відношення до вас. Механізм утворення умовних рефлексів є відправною точкою для розуміння автоматичної поведінки та звичок.

Давайте подивимось на процес паління. Як це все починається?

Збільшити 1 (тип сигарети) викликає реакцію (світло і палити сигарету)

Потім додаємо:

Збільшити 1 (тип сигарети) + стимул 2 (відчуття нудьги) викликає реакцію (світло і палити сигарету)

І нарешті, ми отримуємо:

Збільшення 2 (відчуття нудьги) викликає реакцію (світло і палити сигарету)

Тепер давайте розглянемо, що ми тепер знаємо про формування чи зміну звичок.

1. Невеликі, конкретні дії, швидше за все, стануть знайомими.

Припустимо, ви вирішили розвинути звичку фізичних вправ і сказати собі: "З цього моменту я буду робити більше вправ". Ця установка навряд чи перетвориться на звичку, оскільки завдання встановлено занадто абстрактним/невиразним і занадто глобальним.

А що з "я буду робити три рази на тиждень"? Трохи краще, але все ще не конкретно. "Я буду ходити щодня після роботи" краще, тому що точніше. Або навіть так: "Коли я повертаюся додому з роботи, перше, що я роблю, – це переодягатися в комфортний одяг/взуття та ходити на 30 хвилин".

2. Спрощення дії збільшує ймовірність того, що це стане звичкою.

Після того, як ви встановите собі невелику конкретну дію, спробуйте ще більше спростити завдання, щоб полегшити. Підготуйте правильне взуття та одяг десь біля входу в квартиру, щоб негайно побачити їх, коли ви повернетесь додому. Тож з більшою ймовірністю ви досягнете мети.

3. Дії, пов’язані з фізичним рухом, простіше зробити знайоме.

Наприклад, все легко, але якщо вам потрібно створити звичку, пов’язану з розумовою роботою, щоранку, коли ви приходите в офіс, щоб виділити деякий час на план на день на деякий час, варто винайти якісь фізичні дії, пов’язані з цим. Наприклад, розмістіть спеціальну дошку та маркер біля вашого робочого місця, який ви будете використовувати для створення розкладу.

4. Звички, з якими пов’язані певні звукові та / або візуальні сигнали, простіше сформувати та підтримувати.

Однією з причин залежності від мобільних телефонів та смартфонів є те, що вони дають сигнали – спалахнуть, гудів або твіт, коли надходить повідомлення чи попередження. Ці сигнали привертають нашу увагу та збільшують ймовірність того, що ми розвинемо умовний рефлекс. Найкращий спосіб змінити існуючу традицію – це створити новий, який замінить її.

Припустимо, ви щодня за днем, повертаючись додому додому, робите той самий ритуал: роздягайте, візьміть соду або пиво, увімкніть телевізор і сидите перед екраном на дивані. Ви хотіли б відмовитися від цієї порожньої марки часу, тому що ви не встигнете оглянути, як це була година -дві, але ви не вечеряли, не читали і не робили вправ. Як змінити звичку? Необхідно повернутися до самого початку циклу подразника / реакції та замінити реакцію струму деяких інших.

Ось як це відбувається:

Заохочення (повернення додому) викликає реакцію (візьміть соду, увімкніть телевізор, сідайте на диван)

Щоб змінити цей ланцюг дій, вирішіть, що ви хочете його замінити. Наприклад, ви хочете прогулятися, як тільки повернетесь додому. Найкраще рішення – приготувати зручне взуття та одяг, щоб переодягнутися в передпокій. Зробіть це протягом декількох днів цілеспрямовано і свідомо і йдіть на прогулянку. Протягом семи днів у вас буде новий умовний рефлекс:

Заохочення (повернення додому) викликає реакцію (передумаєш, переодягніть одяг і йдіть на прогулянку)

Спробуйте. Придумайте, яку нову звичку хотіла б отримати або хто з існуючих змін. Потім визначте стимул і реакцію. Переконайтесь, що дія невелика, легка, пов’язана з чимось фізичним, і, якщо можливо, використовуйте звуковий або зоровий сигнал. Практикуйте це протягом тижня і подивіться, що буде. Ви здивуєтесь, як легко створити або змінити залежність.